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meowmeow 發表於 2015-7-6 14:30:08

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一、肌肉放鬆的作用
1. 增長肌肉力量,促進肌肉發展

肌肉力量來源於完成動作時各肌群收縮的合力,各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放鬆,主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學方面分析,肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的,當主動肌收縮用力時,對抗肌即處於放鬆狀態;

肌肉一次收縮結束後,在下次收縮前應有一個放鬆過程。若肌肉只是一味地緊張收縮,不能很好地放鬆舒張,則對肌肉的刺激就不易達到較深層次,也就不能有效發揮人體的運動潛能。


2.減緩疲勞,避免運動損傷

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管,影響血液流動。肌肉一旦放鬆,則會大大改善血液循環條件,使血液流動比肌緊張時提高十倍多,降低血乳酸含量,對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。


3.改善動作協調性

運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷,必須讓心理不斷有放鬆調節的機會,才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說,肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性,使動作經濟,輕鬆自如,具有良好的節奏感,從而加快動作的學習過程。


二、提高肌肉放鬆能力的方法


1.通過準備活動培養肌肉的放鬆能力。

準備活動要重視柔韌性練習,通過對肌肉、關節的拉伸,逐步提高其靈活性。


2.通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力。

多樣化的動作既能提高訓練興趣,又能全面發展肌肉。

(l)遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動,其中一骨的位置相對固定,另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定,如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側時叫遠固定,如伏地挺身時胸大肌就是遠固定。選擇動作時,為提高肌肉的放鬆能力,可以遠近結合,如將引體向上與滑輪下拉一起練,臥推與伏地挺身一起練,等等。

(2)屈伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯繫得到不斷加強,有效地提高肌肉的放鬆能力。

拮抗肌(功能相反的肌肉,如肱二頭肌和肱三頭肌,胸肌和背闊肌,三角肌前束和後束,股二頭肌和股四頭肌等)
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3.通過動作練習培養肌肉的放鬆能力。

肌肉的放鬆能力與控制動作的能力相關.因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

(1)明暗結合。「明」指形式上在做動作,「暗」指自我暗示,默念。練習中體會「肌肉掛在骨上」的感覺,深呼吸,調整精神狀態,使動作與想像相結合。

(2)快慢結合。緩慢地做動作,可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等,並注意體會動作的細節及差異。比如,啞鈴旋內彎舉,旋與不旋就有很大的區別。

(3)動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合,向心收縮與離心收縮相結合。

(4)輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化,注意主體用力的意識,達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

(5)長短結合。在講究動作徹底性的同時,有意識地練練半程動作,讓動作的幅度有所變化,全程動作和半程動作相結合。

(6)伸縮結合。組間間歇時,將所練的肌肉適度拉伸,使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。


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4.通過整理活動培養肌肉的放鬆能力。

訓練結束後,要認真做放鬆整理活動,特別是按摩,以促進肌肉毛細血管擴張,加速血液循環,改善肌肉營養狀況,消除疲勞,加速肌肉放鬆。有條件的可洗個溫水澡,促進肌肉新陳代謝,使神經系統抑制過程更完善,有利於肌肉放鬆。


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5.通過造型動作培養肌肉的放鬆能力。

方法一:隨意將某部分肌肉緊張收縮,使肢體某部位維持在一定位置,緊張5秒鐘,然後使這部分肌肉完全放鬆,讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變,有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆;主動使各部肌肉輪流緊張放鬆,體會肌肉緊張放鬆的感覺。

方法二:由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆,鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。方法三:經常練規定動作和自選動作,即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法,而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

除上述途徑和方法外,還需加強運動解剖學知識的學習,了解人體肌肉的結構特點,熟悉主動肌的伸縮走向,養成意守主練肌的習慣,加強主動肌的神經聯繫。另外,使全身肌肉均衡協調發展,上肢和下肢,左邊和右邊,前面和後面,伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過分發達對其他部位的放鬆是不利的。

香港服务器 發表於 2018-12-8 14:19:28

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谢谢楼主的分享,支持一下哈,点个赞
學生妹luck141 發表於 2019-4-23 13:46:34

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